10 Cara Menambah Berat Badan 5 Kg dalam Seminggu Agar Makin Ideal

Rabu, 26 Oktober 2022

POTRETRIAU.com - Memiliki tubuh ideal merupakan idaman bagi banyak orang. Ada beragam motivasi seseorang untuk menambah berat badan, mulai dari alasan kesehatan hingga ingin memperbaiki penampilan.

Namun perlu dicatat proses menambah berat badan ini sebaiknya dengan cara yang sehat. Mengejar target untuk menambah 5 kilogram (kg) dalam seminggu boleh saja, tapi kamu tetap harus memperhatikan jenis makanan yang dikonsumsi ya.

Misalnya cara tercepat menambah berat badan adalah meningkatkan asupan kalori dengan mengkonsumsi makanan tinggi gula. Namun, hal ini berisiko membuatmu terkena diabetes tipe 2.

Sebaiknya sebelum memulai program menambah berat badan hitung dulu indeks massa tubuhmu. Hal ini untuk mengetahui status gizi kamu, apakah sudah cukup atau memang kurang.

Selain memperbaiki pola makan, jangan lupa konsultasi ke dokter untuk mengetahui cara yang tepat menambah berat badan 5 kg dalam seminggu. Simak tips menambah berat badan 5 kg dalam seminggu di bawah ini ya!

Cara Menambah Berat Badan 5 KG dalam Satu Minggu

Ada beberapa strategi untuk menambah berat badan 5 kg dalam waktu seminggu. Mulai dari menambah konsumsi kalori, protein, lemak dan karbohidrat.

Mengutip Healthline dan Medical News Today, mengkonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibakar tubuh cenderung akan meningkatkan berat badan. Namun asupan kalori yang diperlukan tiap orang untuk bertambah 5 kg dalam seminggu bervariasi dari orang ke orang.

Cara Menambah Berat Badan 5 Kg dalam Seminggu

Ada beberapa strategi untuk menambah berat badan 5 kg dalam waktu seminggu. Mulai dari menambah konsumsi kalori, protein, lemak dan karbohidrat.

1. Makan 3-5 Kali Sehari

Makan setidaknya tiga kali sehari bisa mempermudah peningkatan asupan kalori. Ngemil di antara waktu makan juga dapat membantu meningkatkan jumlah kalori dalam makanan.

2. Latihan Beban

Latihan beban setidaknya tiga kali seminggu berguna untuk mendapatkan berat badan yang sehat. Ini akan membantu dalam mendapatkan dan mempertahankan massa otot tanpa lemak.

Untuk mendapatkan massa tubuh tanpa lemak, kamu perlu memvariasikan dan mengembangkan latihan dengan meningkatkan beban yang diangkat atau jumlah set. Gerakan majemuk yang melibatkan beberapa jenis latihan seperti deadlift, squat, dan bench press cocok dilakukan untuk membangun otot.

3. Makan Cukup Protein dan Lemak

Diet makanan dengan mengkonsumsi jumlah protein yang tepat akan mendukung pertumbuhan otot. Selain itu, cobalah meningkatkan konsumsi karbohidrat dan lemak karena hal ini merupakan cara tercepat untuk menambah berat badan.

"Saat makan patut diperhatikan jenis kalorinya, apakah itu dari protein, lemak atau karbohidrat. Jika Anda makan banyak, tapi banyak dari karbohidrat dengan minim sumber protein, maka tidak akan terserap dan menjadi otot," terang Leona Victoria Djajadi, BSc, MND, kepada detikHealth, seperti dikutip dari detikHealth.

Ahli gizi peraih gelar Master of Nutrition and Dietetics dari University of Sydney Australia juga menyarankan setiap kali makan usahakan agar 1/4 dari piring adalah sumber protein bergizi tinggi seperti ikan, telur, daging, ayam ataupun produk kacang kedelai seperti tahu dan tempe.

"Protein ini adalah sumber daya pembuatan otot yang nantinya akan membantu proses 'bulking' (pengumpulan -red-). Sering-sering juga ngemil camilan yang tinggi kalori dan protein, misalnya segenggam kacang (1 genggam per hari), segelas susu, semangkuk kecil yoghurt dan roti isi," pesan Victoria.

Selain itu, mengkonsumsi protein dan dikombinasikan dengan latihan beban secara teratur akan membantu meningkatkan massa otot dan membuat berat badanmu lebih sehat.

4. Minum Smoothie atau Shake Berkalori Tinggi

Orang dengan nafsu makan kecil mungkin menganggap shake atau smoothie berkalori tinggi lebih menarik daripada makan besar. Minum smoothie berkalori padat nutrisi tanpa membuat seseorang merasa terlalu kenyang.

Smoothie yang berkalori tinggi hendaknya mencakup bahan-bahan sebagai berikut: selai kacang, buah-buahan, susu, yogurt, biji-bijian, sayuran (misalnya bayam).

5. Cari Bantuan Profesional

Bagi sebagian orang mungkin akan sangat sulit menambah berat badan, sehingga jumlah waktu yang dibutuhkan bisa berbeda untuk masing-masing orang. Hal ini bisa terjadi karena tubuhmu memiliki berat badan tertentu yang disebut setpoint.

Setpoint ini akan membuat tubuhmu menolak perubahan dengan mengatur tingkat kelaparan dan tingkat metabolisme. Misalnya saja ketika kamu makan lebih banyak kalori dan menambah berat badan, tubuhmu mungkin akan merespons dengan mengurangi nafsu makan dan meningkatkan metabolismemu. Namun hal ini masih harus dilakukan penelitian lebih lanjut.

Oleh karenanya penting untuk meminta bantuan profesional kesehatan dan kebugaran yang bisa membantu memberi saran yang berguna untuk mengembangkan rencana diet dan olahraga yang mendukung penambahan berat badan yang sehat. Kamu juga bisa minta pendapat ahli diet yang berlisensi untuk memberikan daftar rencana makan agar berat badanmu bertambah dengan aman.

6. Makan dengan Piring yang Lebih Besar

Makan dengan piring yang lebih besar daripada yang biasa digunakan. Hal ini bisa memantikmu untuk memasukkan lebih banyak kalori, karena piring yang lebih kecil bisa menyebabkan orang makan lebih sedikit.

Selain itu hindari minum sebelum makan, karena hal ini bisa membuat perutmu lekas merasa kenyang.

7. Menambahkan Krim Ke Kopi

Cara sederhana untuk menambahkan lebih banyak kalori adalah dengan menambah krim ke kopi yang kamu konsumsi.

8. Konsumsi Suplemen Kreatina

Mengkonsumsi suplemen kreatina bisa menambah beberapa kilogram berat massa otot.

9. Tidur Berkualitas

Tidur berkualitas penting untuk pertumbuhan otot.

10. Hindari Rokok

Perokok cenderung memiliki berat badan yang lebih ringan dibandingkan non-perokok. Biasanya orang yang berhenti merokok seringkali mengalami peningkatan berat badan.

Nah itulah, beberapa tips untuk menambah berat badan dalam waktu seminggu. Semoga bermanfaat ya